7 claves para cortar la rumiación: Cómo salir de un bucle de pensamientos

¿Alguna vez te ha pasado que no consigues parar de darle vueltas a un tema que te preocupa? Cuando pasa esto, significa que has entrado en modo rumiación.

No te preocupes. No estás sólo/a. A todos nos pasa de vez en cuando.

De hecho, a veces es útil darle vueltas a un tema. Pero, en muchas otras ocasiones, la rumiación nos genera malestar, confusión y ansiedad. Por eso es importante aprender a controlar este hábito. Tu salud mental te lo agradecerá.

Y sí, has oído bien. Lo cierto es que puedes parar de darle vueltas a las cosas que te preocupan.

En este artículo te cuento cómo hacerlo, 7 claves que te ayudarán y los errores que cometemos cuando intentamos dejar de darle vueltas a un tema.

Espero que te resulte útil y no dudes en dejar un comentario contándome qué temas te resulta difícil sacarte de la cabeza 😊

¿Qué es la rumiación?

Lo primero que se nos viene a la mente cuando escuchamos la palabra rumiación suele ser algún animal como una vaca o una girafa. Estos animales primero ingieren la comida y después la regurgitan para volver a masticarla. 

Los humanos también tenemos la capacidad de rumiar, pero en nuestro caso la rumiación es de tipo mental. Hablamos de rumiación cuando estamos dándole vueltas una y otra vez al mismo tema, como si lo estuviéramos masticando sin parar.

Solemos describir este proceso de diferentes maneras: 

“Me estoy rayando”, “No consigo dejar de darle vueltas”, “No consigo desconectar de este tema”, “No paro de preocuparme”, etc.

Cuando nos pasa esto suele ir acompañado de malestar en forma de tensión, ansiedad, culpa o confusión. La buena noticia es que la rumiación es un hábito que puedes aprender a controlar. Veamos cómo hacerlo.

Cómo dejar de rumiar

Dejar de rumiar te ayudará a vivir menos preocupado/a y menos angustiado/a. Todo el tiempo y la energía que ahora dedicas a darle vueltas una y otra vez a lo mismo es tiempo y energía que tendrás disponible para disfrutar del presente.

Lógicamente, dedicarle tiempo a algo que nos preocupa o que es importante para nosotros no siempre es negativo. Analizar, tratar de encontrar soluciones y hacer introspección puede ser muy útil. Pero en muchas ocasiones nos quedamos enganchados en preocupaciones de una manera que no nos ayuda realmente. 

Esto es especialmente cierto si tus pensamientos intrusivos te causan sufrimiento (en este artículo profundizo en este tema), si tienes TOC (trastorno obsesivo-compulsivo) u otros problemas de ansiedad como ansiedad social, ansiedad generalizada o hipocondría. 

Dicho esto, vayamos al grano. 

¿Cómo narices se corta la rumiación?

La “técnica” es muy sencilla: tienes que dejar de dirigir tu atención hacia el tema que te preocupa. 

Si sólo te quedas con una cosa que sea ésta 👇

La decisión de dejar de rumiar puede costarte esfuerzo, pero el acto en sí no. No tienes que esforzarte ni hacer miles de cosas. Sólo tienes que dejar de prestarle atención a los pensamientos que te perturban.

Dejar de prestar atención a algo es igual de sencillo que dejar de sujetar un bolígrafo en tu mano. No necesitas esforzarte para soltarlo. Simplemente dejas de agarrarlo. 

Dejar de rumiar es muy parecido. Sólo tienes que dejar de “agarrar” tus pensamientos con tu atención.

¿Acabas de sentir algo desagradable al leer esto? Tal vez hayas pensado: “¡Cómo no voy a dedicarle atención si es importante!”.

Esa es la resistencia que tenemos a dejar de hacer algo a lo que estamos acostumbrados. Esta resistencia te está dando pistas a cerca de los miedos que hacen que sigas rumiando.

Como decía, la técnica es sencilla. Lo difícil es no dejarse seducir por las justificaciones y los miedos que nos incitan a rumiar. 

Ejercicio para cortar la rumiación

Para aprender a cortar la rumiación, te recomiendo el siguiente ejercicio.

Importante: en el paso 2 son 30 segundos de rumiación, no 30 minutos.

Aprendí este ejercicio de Michael J. Greenberg, un psicólogo especialista en trastorno obsesivo-compulsivo y rumiación. Si hablas inglés, te recomiendo echarle un vistazo a su página web.

Si te cuesta aplicarlo, no te preocupes, es normal. Sigue leyendo y probablemente tus dudas se vayan despejando (y si no es así, deja un comentario contándome qué dificultad te estás encontrando).

Recuerda que para dominar cualquier nuevo hábito necesitas tiempo y práctica. No esperes que resulte fácil desde el principio. 

ejercicio-rumiación

7 claves para cortar la rumiación

1️⃣ Identifica cuando estés entrando en bucle

Cuando entres en bucle notarás que no paras de pensar en el mismo tema, que te cuesta concentrarte en otras coas y que estás más ausente mentalmente.

Todo esto son indicadores de que estás rumiando.

2️⃣ Pregúntate si darle vueltas te ayuda a solucionarlo

A veces, reflexionar en profundidad sobre un tema puede ser muy útil. Para escribir este artículo, por ejemplo, me viene muy bien usar el pensamiento analítico. Me permite imaginarme qué preguntas puedes tener sobre la rumiación, pensar cómo puedo responderlas de la mejor manera posible y después repasar lo que he escrito para mejorarlo.

Pero en otras ocasiones, al darle vueltas una y otra vez a un mismo tema sólo nos estamos amargando.

Por ejemplo, si después de escribir esto quiero reunirme con mis amigos y no paro de darle vueltas a todo lo que se podría mejorar en este artículo. En esa situación es importante que sepa cómo cortar la rumiación si quiero disfrutar el momento.

Este punto puede ser traicionero. Cuando tenemos tendencia a la rumiación, darle vueltas a algo que nos preocupa puede parecer productivo. También puede que sientas que si dejas de darle vueltas a ese tema va a pasar algo malo.

Es muy importante que te preguntes si realmente está siendo útil y si te está ayudando a sentir lo que te gustaría sentir.

3️⃣ Decide cortar la rumiación y mantente firme en esa decisión

Si has llegado a la conclusión de que la rumiación no te está ayudando realmente (y en la mayoría de los casos es así), debes tomar la decisión firme de dejar de rumiar.

Usa el ejercicio de antes para practicar.

La rumiación es un hábito y como todo hábito tiene su propia inercia. A medida que vayas practicando, te irá resultando más sencillo no rumiar, pero para ello tendrás que ser disciplinado/a y cortar la rumiación en cuanto la reconozcas. Una y otra vez, hasta que lo automatices. 

4️⃣ Usa alguna palabra o mantra

Por ejemplo puedes decirte “¡Basta!” y acompañarlo de un gesto contundente como un golpe en la mesa. También lo puedes hacer mentalmente. Esa palabra unida a ese gesto es tu señal para aplicar el punto anterior: ignorar/dejar de dirigir activamente tu atención hacia lo que te preocupa.

Un mantra es una palabra o una frase que te ayuda a mantenerte enfocado/a en una tarea. Se usa a menudo durante la meditación. Una frase que me gusta es: “yo decido a qué le dedico atención”. Repetirte en tu cabeza una frase de este tipo (sobre todo al principio, luego probablemente no lo necesites) te ayudará a mantenerte firme en tu decisión de cortar la rumiación.

Ten cuidado de no convertir esto en una nueva compulsión o en parte de la rumiación. Úsalo solamente para recordarte que debes dejar de prestarle atención a los pensamientos que te preocupan. 

5️⃣​ Pregúntate lo siguiente

“¿Si viera a un niño o a una niña atrapado/a en un bucle de preocupaciones, le diría que siga dándole vueltas a lo que le preocupa?”

No, ¿verdad? Seguramente escucharías sus preocupaciones, le transmitirías que todos nos preocupamos a veces y tratarías de reconfortarle/a de alguna manera, pero no le recomendarías que se pase el resto del día pensando activamente en ese tema. 

Aplica la misma filosofía contigo, pero ten cuidado de no dialogar demasiado contigo mismo/a para reconfortarte ya que eso sigue siendo dedicarle demasiada atención a tus pensamientos 😉

6️⃣ Aprende a soltar emociones acumuladas

En mi experiencia, cuanto más te permites conectar con tus emociones y expresarlas, menor es la probabilidad de que acabes rumiando. 

Ignora la historia que está contando tu mente y lleva la atención a lo que estás sintiendo en tu cuerpo.

7️⃣​ Ve a terapia

Si has llegado hasta aquí, ya sabes que la técnica es bastante sencilla, pero que a la hora de aplicarla pueden ocurrir bastantes cosas que lo complican.

Dejar de prestar atención a algo no requiere ningún esfuerzo, pero muchas veces, sin darnos cuenta de ello, hacemos cosas que mantienen activa la rumiación.

Aquí es donde contar con alguien que te ayude a identificar tus “puntos ciegos” es muy útil. 

Gracias a que he pasado de tener muchísima tendencia a la rumiación a poder parar de “rayarme” en el 99% de las ocasiones (siempre hay sucesos que nos remueven más y de los que nos cuesta más desconectar), sé cómo ayudarte a que tú también lo consigas.

Errores comunes

  1. Intentar no pensar en lo que te preocupa: si te digo que no pienses en un elefante rosa, ¿en qué piensas? Intentar no pensar en algo es dedicarle atención y lo trae a tu mente.

  2. Evitar situaciones y estímulos que disparan tus preocupaciones: en vez de evitar esas situaciones, entrénate a dejar de rumiar cuando se hayan disparado tus preocupaciones.

  3. Estar pendiente de si sigues pensando en ello o no: estar pendiente de tus pensamientos es prestarles atención. Recuerda que para cortar la rumiación debes dejar de dirigir tu atención hacia tus pensamientos.

  4. Falta de constancia:  la decisión de dejar de rumiar debe ser firme. Si dejas de rumiar algunas veces pero otras veces te permites rumiar, verás menos progreso. 

  5. Rumiar acerca de si lo estás haciendo bien o no: si eres un poco (o muy) perfeccionista, ten cuidado con esto. No te preocupes por hacerlo perfecto. Intentar delimitar de manera exacta si estás teniendo un pensamiento o si estás rumiando puede convertirse en una nueva forma de rumiación. Acepta que no hay una línea clara que divida las dos cosas y simplemente procura no involucrarte activamente con tus pensamientos.

  6. Diálogo interno: procura no mantener largas conversaciones contigo mismo/a. Cuando aparezca el pensamiento que te suele llevar a rumiar, simplemente retírale tu atención. 

  7. Cuestionar tus pensamientos: a veces es útil cuestionar nuestros pensamientos distorsionados. Pero cuando estás aprendiendo a no rumiar, decirte cosas como “esto son sólo mis pensamientos intrusivos de siempre”, puede ser contraproducente porque sigues involucrándote demasiado con tus pensamientos.

La siguiente imagen te puede ayudar a recordar los puntos más importantes.

rumiación-2

Razones por las que nos cuesta cortar la rumiación

  • La inercia del hábito: Siempre que llevamos haciendo algo una y otra vez durante un tiempo (posiblemente años), ese comportamiento nos va a resultar más natural. Cortar la rumiación, igual que cualquier otro hábito que intentes adquirir, lleva tiempo y dedicación.

  • Pensar que la rumiación nos protege de algo: Digamos que has tenido el pensamiento intrusivo “¿y si ataco a mi familia con este cuchillo?”.
    Es normal que pensar esto te asuste y te lleve a darle vueltas al tema: “¿sería capaz?”, “¿significa que soy un/a psicópata?”, “dudo que una persona normal piense estas cosas”, “¿y si pierdo el control?”

    Si te digo que ignores ese pensamiento, puede que temas que no preocuparte por ello te lleve a hacer daño a tu familia.

    Darle vueltas al tema te da la sensación de que te protege de atacar a tu familia. Pero esta es una conclusión errónea y al seguir rumiando nunca compruebas que la rumiación es innecesaria para prevenirlo.

  • Pensar que nos ayuda a encontrar la respuesta que buscamos: Un ejemplo muy claro se da en el TOC de amores. Quienes sufren este TOC le dan vueltas una y otra vez a dudas como: “¿quiero lo suficiente a mi pareja?”.


    Pero por mucho que le den vueltas, las respuestas que encuentran como mucho les calman temporalmente y, por lo general, ni eso.

    Lo mismo sucede cuando las obsesiones giran alrededor de preguntas existenciales como “¿Cuál es el sentido de la vida?”.

    Si esta es una de las razones por las que rumias, pregúntate si alguna vez has dado con una respuesta 100% satisfactoria con este comportamiento. Apuesto a que lejos de encontrar respuestas sólo has acabado más confundido/a. 

  • Miedo a sentirnos peor si dejamos de rumiar: no te voy a mentir. Hay algo de verdad en este argumento.

    La rumiación, al igual que cualquier otra compulsión, a veces te hará sentirte mejor a corto plazo.

    Pero a largo plazo te mantendrá confundido/a, con ansiedad y además es agotador darle vueltas a lo mismo una y otra vez.

    Como suele pasar con los problemas de ansiedad, cortar la rumiación puede que te haga sentirte peor a corto plazo pero más adelante lo agradecerás.

Conclusión

  • La rumiación es un hábito que puedes cambiar
  • Dejar de rumiar mejorará tu salud mental
  • Para conseguirlo debes acostumbrarte a no dirigir tu atención a los pensamientos con los que te sueles obsesionar
 
¿A qué temas te cuesta dejar de darles vueltas?
✍️Cuéntamelo en los comentarios y te responderé personalmente 🙂
 

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Christian Payá Alonso

Psicólogo Sanitario Habilitado

2 comentarios

  1. Maravilloso artículo, como siempre. Ojalá haber dado con información así hace años cuando no entendía nada de lo que me pasaba y no se hablaba sobre psicología (y yo no quería ir al psicólogo por si descubría que estaba loca).

    La técnica de los 30 min de atención me la recomendó mi psicóloga. Lo llama “la hora de preocuparse” y tenia que escribir tooodo lo que quisiera sobre aquello que estuviese rumiando y luego dar carpetazo al asunto.

    En mi caso no siempre estoy rumiando, me va a épocas y a veces dura mas y a veces dura menos. Lo identifico enseguida porque es como si ese dia no tuviese un impermeable puesto y una idea flash/algo que leo/algo que oigo me cala al instante generándome una duda irracional que me hace sentir culpa. Es instantáneo. Y también sé cuando me pasa. Cuando hay algo en mi vida que supone un cambio e incertidumbre grandes. (años de auto análisis jaja). En vez de pensar en esa cosa nueva, ejemplos reales: mudarme de país, tener una revisión de portfolio, saber que me tengo que hacer una endoscopia, ir a clases de algo y estar con gente nueva. Nunca nunca nunca me preocupo por estas cosas (salvo cuando quedan ya dos días para que ocurran), pero noto como mi mente busca engancharse a cualquier cosa para desviar la atención ( tengo unos temas recurrentes que van rotando para rumiar). Realmente no entiendo a la mente, prefiero pensar en las cosas reales y estar nerviosa que rumiar ideas raras que me generen culpa y me hagan sentir un bicho raro. Pero bueno. Poco a poco nos vamos entendiendo… aunque cuesta, eh. Cuesta.

    Por cierto, muy interesante lo del toc de amores. Descubrí en tu instagram esto hace un par de semanas y no sabía que eso que me pasaba a mi de siempre ( un par de veces al año) era un toc. Me ha servido mucho porque yo, que tengo muchísima confianza con mi pareja, le voy siempre con mis rayadas mentales para liberarme de la culpa y ahora veo que es un error.

    Un placer leerte! Gracias

    1. Hola Pilu! Me alegra que te haya gustado el artículo y el ejercicio.

      Sólo una pequeña aclaración que tendré que incluir en el artículo: no son 30 minutos, sino 30 segundos. Conozco la técnica que describes. Es la que recomiendan muchos psicólogos y si te funciona no dudes en seguir utilizándola, pero personalmente pienso que 30 minutos de rumiación es demasiado tiempo fomentando el hábito que estamos intentando cambiar.

      Por lo que describes suena a que has hecho grandes progresos. No se trata de no rumiar nunca, sino de reconocerlo rápido cuando está sucediendo y saber cortarlo si no te está ayudando realmente a resolver ningún problema, sino que más bien te está causando malestar.

      Me alegra que te haya servido también para darte cuenta del patrón que tienes en tu relación de pareja.

      ¡Muchas gracias por compartir tu experiencia! Un saludo 🙂

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