Cómo controlar los nervios: 5 Técnicas sencillas y eficaces

¿Te pones nervios@ en época de exámenes? ¿Hablar en público te causa ansiedad? ¿Sientes que a veces los nervios de desbordan, impidiéndote dar lo mejor de ti? ¿O quizás tu mayor miedo es viajar en avión o ir al médico? Sea cual sea la situación desencadenante en tu caso, en este artículo voy a explicarte cómo controlar los nervios.

Hay multitud de situaciones potencialmente estresantes que pueden conducir a que nos pongamos nerviosos. Cada persona es diferente y lo que para unos es fuente de satisfacción, para otros es una situación temida que evitan a toda costa.

Pero antes de explicarte cómo controlar los nervios, voy a hablarte de algunos aspectos que frecuentemente están ligados a la ansiedad. Si lo prefieres, puedes pasar directamente a las técnicas, aunque te recomiendo preguntarte si identificas en ti alguno de los siguientes aspectos, ya que te ayudará a conocerte mejor.

Algunas causas de la ansiedad

Si bien es cierto que la ansiedad y los nervios no son exactamente lo mismo, las técnicas que te contaré más adelante resultan muy eficaces para ambas dificultades. 

Como suele ser habitual en Psicología, las causas son múltiples, por lo que voy a centrarme en las que más habitualmente nos encontramos asociadas a los nervios y la ansiedad. 

Perfeccionismo

Las personas perfeccionistas tienden a tener unas expectativas muy altas consigo mismas. Los errores frecuentemente son vividos como fracasos.

Es común que en su infancia hayan experimentado una exigencia muy elevada. En muchas ocasiones esta exigencia está asociada con el rendimiento académico, intelectual, etc. Para adaptarse a esta situación y sobrevivir, estas personas interiorizan la crítica externa y la convierten en una crítica interna según la cual regirse.

Generalmente hay una elevada autoexigencia, así como desvalorización cuando no se cumple con ella. 

También es común que esta exigencia de perfección se proyecte sobre otras personas. Esto significa que las personas perfeccionistas muchas veces esperan o incluso demandan que los demás no cometan errores.

Miedo al Fracaso

Está muy relacionado con el punto anterior. En mi propio proceso personal, así como en mi trabajo con las personas a las que acompaño en terapia, el miedo al fracaso es un tema recurrente.

Las personas que tienden a experimentar nervios o ansiedad más incapacitantes, suelen tener un elevado miedo a cometer errores. Los errores son vividos como un fracaso personal y no como una oportunidad de aprendizaje.

Puesto que cualquier reto que se salga de nuestra zona de confort aumenta las posibilidades de que cometamos errores, si tenemos miedo al fracaso, solemos evitar estos retos. A corto plazo, disminuye nuestra ansiedad, pero el precio a pagar es alto: perdemos la oportunidad de aprender y confirmamos que no somos capaces. 

Miedo a la Incertidumbre

Salir de nuestra zona de comfort implica asumir un cierto grado de incertidumbre. No sabemos lo que pasará. No sabemos si nos cogerán en ese trabajo que tanto nos interesa, si aprobaremos ese examen o  si le gustaremos a esa persona que nos gusta. 

En realidad, la incertidumbre es una constante en la vida, pero quedarnos en nuestra zona de confort nos da sensación de seguridad.

Las personas que tienden a experimentar nervios y ansiedad con más frecuencia no suelen llevarse muy bien con aquello que sienten que se sale de su control. 

Autoestima Baja

Las personas con una baja autoestima tienden a sentirse inferiores, menos válidas, menos capaces y menos dignas de ser queridas tal y como son.

Como nuestro organismo es inteligente y busca mantenernos a salvo, nos pone en  alerta cuando algo es potencialmente peligroso (para nuestra integridad física o emocional). De ahí que las personas con una baja autoestima sean más propensas a los nervios y la ansiedad: están tratando de mantenerse a salvo a toda costa. 

Síntomas de la Ansiedad

Para saber cómo controlar los nervios y la ansiedad, es importante aprender a darnos cuenta cuándo estamos empezando a experimentar los primeros síntomas.

Anticipación ansiosa

Si tiendes a experimentar ansiedad, es probable que hayas notado que ante una situación futura que te preocupa, sientes una preocupación intensa antes de que llegue esa situación.

Esta anticipación ansiosa puede manifestarse de muchas formas:

• inquietud
• darle vueltas en la cabeza imaginando lo que podría ocurrir
• sensación de angustia como si ya estuviéramos en la situación temida
• …

Los psicólogos a esto lo llamamos anticipación ansiosa. Es una estrategia mediante la cual nos adelantamos a los sucesos, para intentar evitar errores, no hacer el ridículo, etc.

Hiperventilación

Generalmente, cuando sentimos una ansiedad intensa, tenemos la sensación de que nos vamos a ahogar. Sin embargo, a nivel fisiológico, lo que está ocurriendo es que estamos hiperventilando. Es decir, que a nuestro cerebro realmente le está llegando más oxígeno del necesario.

La respiración suele ser superficial, rápida e incompleta, pudiendo dar lugar a mareos.

Conocer el efecto que tiene nuestra respiración sobre nosotros es fundamental cuando estamos aprendiendo cómo controlar los nervios. Como veremos más adelante, la respiración abdominal con una expiración más larga que la inspiración es un antídoto  muy potente contra la ansiedad.

Taquicardia y/o Palpitaciones

No olvidemos que hay una estrecha relación entre la ansiedad y el miedo. Percibimos que podríamos estar en peligro y se produce una hiperactivación del sistema nervioso simpático. Esto produce, además del aumento en la frecuencia respiratoria, un aumento en la frecuencia cardíaca y una subida en la tensión arterial.

Aunque es una reacción fisiológica automática, podemos aprender a controlar estas reacciones con diferentes técnicas.

Tensión Muscular

En situaciones de ansiedad, nuestro cuerpo se comporta igual que en situaciones de peligro inminente. Se produce una intensa activación para luchar o huir. Por ello, cuando sentimos ansiedad, nuestros músculos se tensan. Esto lleva a que las personas con tendencia a la ansiedad experimenten contracturas, dolores crónicos, rigidez, etc.

Una experiencia común en personas con un elevado nivel de ansiedad es la sensación de estar cargadas de energía pero paralizadas. Es como si pisáramos el acelerador y el freno de un coche al mismo tiempo. Esta es una respuesta fisiológica de parálisis, mediada por el sistema nervioso simpático, igual que las respuestas de lucha y huida. 

No te preocupes por las palabras técnicas. Basta con que entiendas que en este estado estamos sobreactivados y que podemos aprender a bajar esa activación.

Despersonalización

Para no complicarlo mucho, podríamos decir que la despersonalización es una sensación subjetiva de estar separados de nuestro cuerpo. Es como si estuviéramos presenciando la escena “desde fuera”, como un observador.

Un ejemplo típico sería el siguiente: una persona con miedo escénico realiza una actividad y está siendo observada. Empieza a desconectarse de lo que está haciendo y empieza a auto-observarse desde fuera, imaginando cómo pueden estar viéndole sus espectadores.

Temblor

Otro síntoma muy común de la ansiedad es el temblor. Podemos temblar de manera localizada (voz temblorosa al hablar, manos que tiemblan) o de manera generalizada (temblor en todo el cuerpo).

Náuseas y/o Diarrea

Los trastornos digestivos son muy frecuentes cuando se experimenta ansiedad. Podemos sentir un nudo en el estómago, náuseas, diarrea, etc.

Temor a perder el control, temor a la locura, temor a la muerte

Este es un síntoma que suele aparecer cuando la ansiedad ha alcanzado un nivel muy elevado: el ataque de ansiedad o de pánico.

En esta situación podemos conectar con un miedo intenso a perder el control, a volvernos locos o incluso a morirnos de un infarto.

En este artículo te cuento cómo controlar un ataque de ansiedad. No obstante, no olvides que estas técnicas no son un sustituto de una terapia psicológica. 

¿Cómo controlar los nervios?

Créeme, sé lo desagradables que pueden llegar a ser los nervios y la ansiedad. Pero confía en mi cuando te digo que la pregunta que nos deberíamos hacer no debería ser cómo controlar los nervios. 

¿Cómo? ¿Pero no va de eso este artículo? 

Sí, tienes toda la razón. 

Lo que quiero transmitirte es que cuando nos preguntamos cómo controlar los nervios, lo solemos hacer desde una actitud de rechazo hacia lo que sentimos. 

Seguro que no quieres controlar tu felicidad, ¿verdad? Al menos no en el sentido de deshacerte de ella. Es completamente normal que si tendemos a experimentar ansiedad con facilidad busquemos cómo deshacernos de ella lo antes posible. 

Pero lo cierto es que cuanto más te resistas a sus síntomas, más persistirán. La razón es sencilla: estás añadiendo más tensión, además de estar tratándote de manera exigente. Difícilmente esto va a ayudarte a controlar tus nervios. Como mucho, conseguirás reprimirlos temporalmente. 

Lo que yo te voy a proponer a continuación son una serie de técnicas que posiblemente te resulten paradójicas si estás acostumbrado a intentar controlar tu ansiedad. Tómatelo como un experimento y pruébalas durante un tiempo. Te aseguro que notarás resultados.

¿Por qué es tan difícil superar la Ansiedad?

El error número 1 es querer deshacernos de la Ansiedad.

Intentar no preocuparnos, machacarnos por estar nerviosos, así como evitar las situaciones que tememos es una receta infalible para prolongar nuestra Ansiedad.

Mi experiencia personal y profesional me ha demostrado una y otra vez que solemos enfrentarnos a nuestra ansiedad de la manera equivocada.

Normalmente, cuando queremos saber cómo controlar los nervios, lo que intentamos es que desaparezcan, resistiéndonos a los desagradables síntomas e incluso machacándonos por reaccionar de esta manera. Esto solamente crea más tensión, cuando lo que necesitamos es todo lo contrario. 

Otro error frecuente es querer avanzar a un ritmo demasiado rápido. Es cierto que necesitamos enfrentarnos a lo que tememos, pero hacerlo de manera precipitada puede empeorar la situación 

Tratar a nuestro Niño Interior con comprensión y compasión (aunque racionalmente nos parezca absurdo estar nerviosos) es la manera más eficaz de calmarnos. 

Entonces, ¿cómo podemos manejar la Ansiedad?

Conocer nuestros miedos y su función

Saber cómo controlar los nervios no es una tarea fácil. El primer paso es conocer nuestros miedos.

Te propongo que hagas una lista en la que vayas apuntando lo siguiente:

• Situación en la que se me han activado los nervios:
• ¿Qué estaba haciendo?
• ¿Estaba sólo/a o acompañado/a?
• ¿Qué estaba pensando?
• ¿Qué síntomas tenía?
• ¿Del 1-10, cómo de intensos eran mis nervios o ansiedad?

Cuanta más información registres, mejor conocerás los desencadenantes que te producen ansiedad en tu caso en particular.

Además, es importante entender que sentimos los nervios desde una parte nuestra muy especial: nuestro niño interior.

Es el niño interior el que en el pasado aprendió que los errores son malos, que no era lo suficientemente capaz, que las demás personas no son de fiar o que el mundo no es un lugar seguro.

En este sentido, nuestro niño interior es nuestro aliado. Su función es protegernos para no volver a sentirnos como nos sentimos en el pasado. Evidentemente, reaccionar como si aún fuéramos ese niño o esa niña asustado/a nos puede causar muchos problemas y síntomas desagradables. No obstante, es importante agradecerle sus esfuerzos por protegernos. 

5 Técnicas para controlar la Ansiedad

No hay una respuesta única a la pregunta sobre cómo controlar los nervios. Cada persona ha vivido experiencias diferentes y sus nervios pueden tener causas y manifestaciones diferentes. Por ello, es altamente recomendable realizar este proceso contando con un acompañamiento profesional. No obstante, queremos compartir algunas cosas que puedes probar para calmar la ansiedad.

1. Diálogo con nuestro Niño Interior

Podemos preguntarle qué le preocupa, qué necesita de nosotros y agradecerle su existencia. También resulta útil recordarle que como adultos podemos cuidar de él y manejar las situaciones que nos vamos encontrando.

2. Practica Mindfulness para aprender a relajarte

Cuando sentimos nervios solemos estar muy desconectados de nuestro cuerpo y del aquí y ahora. La respiración se altera, la postura se vuelve más rígida, el corazón se acelera, etc.

Por ello, resulta muy útil incorporar en nuestros hábitos diarios alguna práctica de atención al momento presente.  El mindfulness o cualquier otro tipo de meditación resultan muy efectivas.

Se ha comprobado que la práctica regular genera cambios de volumen en áreas clave del cerebro. Puedes aplicar el mindfulness en cualquier momento del día.

3. Visualización

Visualizar a ese niño que pudo pasar miedo en el pasado e imagínate que le cuidas y proteges del peligro, frecuentemente ayuda a calmar los nervios.

Es decir que combinar esta técnica con la anterior puede resultar de gran ayuda en momentos de tensión.

4. Reconfortamiento

Los reconfortamientos con contacto físico pueden ser especialmente beneficiosos. No todo el mundo tolera bien el contacto físico, pero aquellas personas que lo toleran pueden beneficiarse enormemente de un abrazo u otros tipos de contacto físico cuando sienten miedo. Los beneficios de un abrazo aumentan cuando éste dura 20 segundos o más. No obstante, confía en lo que te pida el cuerpo.

Si no te gusta que te abracen, prueba a darte un auto-abrazo:

• Pon tu mano izquierda sobre el hombro derecho.
• Pon la otra mano sobre el costado izquierdo de tu cuerpo.
• ¿Experimentas algún cambio en tu cuerpo?
• Prueba con diferentes posturas hasta encontrar la que te produzca una sensación de mayor calma.

El reconfortamiento puede hacerse también de manera verbal:

• Identifica si tienes tendencia a machacarte o culpabilizarte
• Prueba a pedirle a esta parte tuya que se eche a un lado por unos minutos.
• Tómatelo como un experimento. Es posible que a esa parte no le haga gracia o incluso le parezca todo esto una tontería. Es normal. Recuérdate que es un experimento y que puedes pararlo cuando tú quieras.
• Ahora pregúntate ¿cómo le hablarías a alguien a quien que quieres y que está pasando por un mal momento? Seguramente a estas alturas ya te hayas dado cuenta de que solemos ser nuestro juez más duro.
• ¿Por qué no probar a hablarte de una manera más compasiva y ver qué pasa?

5. Exponte Progresivamente

Solemos acercarnos a lo que nos produce placer y alejarnos de lo displacentero. Es una tendencia innata que nos ayuda a sobrevivir. 

Sin embargo, la evitación de lo que nos produce ansiedad puede convertirse en un problema por dos razones principales:

• A corto plazo, sentimos alivio, aumentando la probabilidad de que recurramos a la evitación
• Le mandamos el mensaje a nuestro sistema nervioso de que acabamos de evitar una situación peligrosa, fortaleciendo la asociación entre la situación y nuestra ansiedad. Nuestro cerebro interpreta: “Si lo he evitado, será porque era peligroso y será mejor que en el futuro tampoco me enfrente a ello”

Para ilustrarlo con un ejemplo, quiero compartir contigo cómo la evitación impide que superemos el miedo a conducir.

Esto se convierte en un círculo vicioso que además tiende a generalizarse a otras situaciones que antes no nos ponían nerviosos. 

Quizás te estás preguntando si entonces lo que tienes que hacer es dejar de evitar las situaciones que temes.

La respuesta es que SÍ, PEEEERO de manera progresiva, respetando tu ritmo. 

¿Cómo puedes saber cuál es el ritmo adecuado?

Prestando atención a tu cuerpo. 

Es normal que al enfrentarte a situaciones que evitabas experimentes nervios o ansiedad. Nadie dijo que esto sea un camino de rosas. Por tanto, no esperes al momento perfecto, ese en el que estarás completamente tranquilo/a y seguro/a de ti mismo/a. 

Pero, tampoco te expongas a una ansiedad intensa ni a tus situaciones más temidas de golpe. 

Personalmente, te propongo la siguiente manera:

1. Elige una situación que te genere un nivel bajo-moderado de nerviosismo
2. Conecta con tus sensaciones. ¿Del 1-10, en qué nivel está tu ansiedad?
3. Si está por encima del 5, utiliza alguna de las técnicas anteriores o prueba a respirar hinchando la tripa en la inspiración y deshinchándola al expirar. Asegúrate de que la expiración sea más larga que la inspiración. 
   Si centrarte en la respiración te pone más nervioso/a prueba la siguiente técnica: 
   – deja que tu mirada recorra el sitio en el que te encuentras
   – fíjate si de manera natural algún lugar atrae tu mirada 
   – deja reposar la mirada en aquellos sitios/objetos, etc., que te produzcan una sensación de calma
   – vuelve a recorrer el espacio en el que te encuentras y repite este ejercicio el tiempo que quieras
4. Quédate en el paso anterior el tiempo necesario hasta que tu ansiedad esté en un nivel medio-bajo.
5. Realiza la acción que normalmente hubieras evitado 
6. Felicítate por haberte enfrentado a la situació

Conclusión

Como hemos visto, cuando experimentamos unos nervios intensos, lo hacemos desde una parte nuestra que en Psicología llamamos Niño Interior. Algún estímulo externo y/o interno, nos lleva a sentirnos como nos sentimos de niños en situaciones de desprotección, crítica destructiva o desvalorización.

Te aseguro que si practicas las técnicas que te he explicado, aumentará tu capacidad para manejar la ansiedad.

¿Conocías estas técnicas? ¿Tal vez usas otras que te funcionan?

No dudes en compartirlo, dejando un comentario más abajo.