Ansiedad Social: qué es y cómo superarla
Todos hemos experimentado nervios en alguna situación social. Pero la ansiedad social (también llamada fobia social) va más allá de eso.
Quienes sufren ansiedad social experimentan un miedo intenso y/o una vergüenza intensa cuando interactúan con otras personas. La mera idea de tener que interactuar puede despertar estas emociones.
Su sistema nervioso interpreta las situaciones sociales como como peligrosas, por lo que se activa la respuesta de lucha/huida/parálisis que va acompañada de una ansiedad elevada. Es un problema de ansiedad que interfiere de manera significativa en la vida de la persona que lo padece.
Como en todo, hay grados. Hay quienes siguen socializando a pesar de experimentar un intenso malestar, mientras que otras personas se aíslan prácticamente por completo.
Síntomas de la ansiedad social
A continuación describiré los síntomas más comunes de la ansiedad social. Recuerda que esta lista no sirve para autodiagnosticarse. Si te identificas con varios de los síntomas y sospechas que podrías padecer ansiedad social, consúltalo con un/a psicólogo/a para que éste pueda realizar una buena evaluación de tu caso.
La ansiedad social produce síntomas a nivel cognitivo, a nivel de nuestras emociones, de nuestra fisiología y de nuestros comportamientos.
Síntomas de la ansiedad social a nivel de pensamientos y atención
- Preocupación elevada por lo que los demás piensen de ti
- Pensar que los demás te están observando y juzgando
- Dificultad para concentrarte o recordar lo que dicen los demás
- Ser tan consciente de todo lo que haces y dices que te causa sufrimiento
- Tener un exceso de atención puesto en ti mismo/a
- Anticiparte a las cosas que podrían salir mal
- Rumiar (darle vueltas) después de socializar a cosas que crees que has hecho mal
- Quedarte en blanco
😓 Síntomas de la ansiedad social a nivel emocional
- Nerviosismo, ansiedad, miedo, aprensión, sentirse cohibido
- Frustración, rabia, contigo y/o con los demás
- Inseguridad, sentimientos de inferioridad
- Tristeza, depresión, sin esperanza de que sea posible dejar de sentirte así
🫀 Síntomas de la ansiedad social a nivel fisiológico
- Tensión, rigidez muscular, dolores por no poder relajarte
- Signos visibles de ansiedad: temblor, sonrojarse, sudor, voz temblorosa
- Sensaciones de pánico: taquicardia, palpitaciones, mareo, náuseas, sensación de que te falta el aire
- Agotamiento físico y emocional después de atravesar una situación social
🤐 Síntomas de la ansiedad social a nivel del comportamiento
- Hablar muy rápido, hablar poco o nada, censurarte, hablar muy bajito, murmurar, tartamudear, entremezclar palabras
- Evitar el contacto visual con otras personas
- Evitar las interacciones sociales
- Hacer ciertas cosas para evitar ser el centro de atención (ejemplo: situarte en un lugar menos expuesto)
- Mantenerte cerca de personas con las que te sientes seguro/a y relacionarte sólo con estas personas “seguras”
- Hablar sólo de temas “seguros”. Evitar temas que te hagan sentir vulnerable
Test de ansiedad social
Con el siguiente test puedes saber si podrías estar sufriendo ansiedad social. Recuerda que no es posible auto-diagnosticarse sólo con un test de este tipo. En ningún caso sustituye a una evaluación psicológica por parte de un profesional.
Consecuencias de la ansiedad social
Como puedes imaginarte, sufrir ansiedad social conlleva múltiples consecuencias negativas:
- Círculo social muy reducido o inexistente (sabemos que el apoyo social es uno de los factores más importantes para gozar de una buena salud mental y para superar momentos duros).
- Dificultad para hacer amigos
- Pérdida de oportunidades laborales
- Pérdida de oportunidades de encontrar pareja
- Mayor riesgo de depresión
- Afectación de todas las áreas vitales en las que socializar sea importante
Pero la consecuencia más triste bajo mi punto de vista es vivir sin aprovechar todo tu potencial ni ser tú mismo en tus relaciones.
Si te sucede o sospechas que podrías tener ansiedad social, quiero que sepas que tiene solución. Más abajo te cuento cómo lo trabajamos en terapia.
Qué impide superar la ansiedad social
1️⃣ Evitación de situaciones sociales
Nuestro primer instinto cuando algo nos da miedo es evitarlo. Esto es muy útil cuando estamos ante un peligro real. Pero cuando nuestro sistema nervioso empieza a disparar la alarma de peligro en situaciones objetivamente seguras como puede ser hablar con otra persona la cosa cambia.
Quienes sufren ansiedad social tienden a evitar esas situaciones debido a la incomodidad que les producen. El problema es que al hacer esto, aunque se puede experimentar un alivio momentáneo, le estamos mandando una y otra vez a nuestro cerebro el siguiente mensaje: “socializar es peligroso”. El resultado es que cada vez se tiene más ansiedad social y el problema se agrava.
2️⃣Conductas de seguridad
Mientras que la evitación implica no hacer cosas que nos generan ansiedad, las conductas de seguridad son estrategias que hemos desarrollado para intentar prevenir los desenlaces temidos.
Por ejemplo, si lo que temes es ser humillado/a públicamente por cometer un error, puedes desarrollar la estrategia de no participar en las conversaciones. Esto es problemático por varias razones:
- La conducta de seguridad se lleva el mérito de que no haya pasado lo que temes.
“No he sufrido la humillación porque me he mantenido al margen de la conversación”. Ante situaciones similares sentirás la necesidad de permanecer callado/a porque piensas que participar es demasiado arriesgado. - Impide que pongas a prueba tus predicciones catastróficas, por lo que las creencias que están causándote ansiedad en situaciones sociales permanecen inalteradas.
Digamos que tu predicción es “me van a juzgar”. Esta predicción te pone en alerta y hace que sientas ansiedad. Al mantenerte callado/a, nunca llegas a comprobar si hablar realmente provoca que te juzguen, por lo que tu cerebro sigue entendiendo que socializar es altamente peligroso. - Algunas conductas de seguridad pueden provocar que suceda algo que confirme tus predicciones.
Veamos un ejemplo. Digamos que una de tus creencias es “no soy interesante” y tu predicción es “se va a aburrir de mi”. Esto te lleva a realizar una conducta de seguridad que es poner toda tu atención en ti para intentar “ser interesante” y evitar que ocurra lo que temes que ocurra.
El problema es que esto consume tanta atención que pareces estar ausente (porque estás sumido/a en tus pensamientos). La otra persona puede interpretar que no estás interesado/a en hablar, llevándole a abandonar la conversación.
Interpretas esto como una prueba de que no eres interesante y de que los demás se aburren de ti. Pero en realidad lo que está pasando es que de tanto intentar asegurarte de que todo vaya bien, estás dando señales que propician que los demás se alejen.
Cómo superar la ansiedad social
Así es como se desarrolla el tratamiento de la ansiedad social cuando atiendo este problema en consulta.
Fase de Psicoeducación sobre la ansiedad social
Para superar la ansiedad social es fundamental que comprendas como funciona. Los mecanismos básicos son los que he descrito más arriba (evitación, conductas de seguridad, etc.).
Pero es imprescindible identificar cómo se manifiesta la ansiedad social en tú caso y cuáles son tus conductas de seguridad particulares. Esta es una de las primeras cosas que hacemos en terapia y que nos permite diseñar un tratamiento hecho a tu medida que te permitirá solucionar el problema.
2️⃣Acompañamiento emocional para procesar experiencias dolorosas del pasado
La mayoría de las personas con ansiedad social que he atendido recuerdan haber vivido algún suceso que les ha llevado a coger miedo a las situaciones sociales.
Bullying, humillación al hacer una presentación en el colegio, haber sido marginado/a, padres/profesores excesivamente críticos, situaciones estresantes como tener que mudarte a otro lugar del mundo dejando tu círculo social, etc.
Son muchas las experiencias que nos pueden llevar a tener miedo a relacionarnos con otras personas. Siempre que atiendo a una persona con ansiedad social exploramos esto y doy mucha importancia a estas experiencias que tanto nos pueden marcar. En el entorno seguro y libre de juicios que ofrece la terapia, podrás ir procesando estas experiencias para que vayan dejando de tener un impacto emocional tan grande en el presente.
3️⃣Fase de Aprendizaje de estrategias de reducción de la ansiedad
Una vez que conoces cómo funciona la ansiedad social en tu caso, aprenderás estrategias que te ayudarán a relajarte. Esto es fundamental para que puedas empezar a enfrentarte a las situaciones que temes sin experimentar tanta tensión.
Esta fase también debe ajustarse a ti ya que no todos respondemos igual a las diferentes técnicas de reducción de la ansiedad.
Algunos ejemplos de técnicas de regulación emocional:
- Relajación muscular progresiva
- Aprender a dirigir tu atención hacia fuera
- Mindfulness
4️⃣Fase de Exposición Progresiva
Como habrás podido deducir, si la evitación empeora la ansiedad social, superarla requiere que te enfrentes a las situaciones que temes.
Pero no te preocupes porque esto se hace de manera progresiva y se practica previamente en sesión.
Además, recuerda que en la fase anterior habrás adquirido herramientas que te ayudarán a regularte y a enfrentarte a esas situaciones sin tanta ansiedad.
No obstante, deberás estar dispuesto/a a sentir cierta incomodidad a corto plazo para poder superar la ansiedad social y estar mejor a largo plazo.
5️⃣ Experimentos dentro y fuera de terapia
Lo que he podido observar en los años que llevo trabajando como psicólogo es que experimentar algo en tu propia piel produce cambios mucho más significativos y duraderos que simplemente saber algo intelectualmente.
Por eso realizamos ejercicios y experimentos en terapia y fuera de ella que te permitirán comprobar por ti mismo/a que muchas de tus creencias y predicciones catastróficas están distorsionadas.
Te pongo un ejemplo.
Digamos que uno de los pensamientos que dispara tu ansiedad es “los demás me están mirando y me están juzgando”. Podría darte un montón de argumentos para desmentir esta idea de que los demás te están mirando, pero es más efectivo que lo compruebes tú mismo/a.
¿Cómo? Yendo en contra de tu impulso de evitar el contacto visual y levantando la vista cuando tengas este pensamiento. Así podrás comprobar si los demás realmente te están mirando.
En terapia llevamos a cabo experimentos como éste y muchos otros que harán que las creencias que actualmente te están causando ansiedad social se modifiquen por otras más ajustadas a la realidad.
Conclusión
Como puedes ver, la ansiedad social es un problema que puede empeorar tu calidad de vida de manera significativa.
Se trata de un problema complejo que requiere una intervención psicológica adaptada a cada persona. La buena noticia es que la ansiedad social se puede superar, independientemente del tiempo que uno/a lleve sufriéndola.
Si te sientes identificado/a, no lo dejes pasar y pide ayuda profesional.
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- febrero 16, 2023
- 12:39 pm
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