¿Qué es el duelo?
Si buscamos la palabra duelo en Google, la definición que obtenemos es: “dolor o aflicción causados por la muerte de alguien”.
Es cierto que tradicionalmente se ha utilizado esta palabra para referirnos al proceso desencadenado por la muerte (generalmente de un ser querido). Pero no sólo un fallecimiento implica un duelo.
Cualquier pérdida puede desencadenarlo. La pérdida de un trabajo, una ruptura, mudarnos de casa o de país, no conseguir una meta con la que nos habíamos ilusionado… Son prácticamente incontables los ejemplos de situaciones cotidianas que pueden dar lugar a un duelo.
Incluso una relación que no termina pero en la que se da un cambio importante para nosotros implica un proceso de duelo. En este caso se trata de decir adiós a la relación que teníamos (o que hubiéramos querido tener), para poder disfrutar de la relación real que tenemos ahora.
Por tanto, podríamos definir el duelo como el proceso que sigue a cualquier pérdida de alguien o algo que tenía un valor emocional para nosotros.
Duelo normal vs. Duelo patológico
En los manuales de Psicología se suele diferenciar entre duelo normal y patológico. Para ello, se suele aludir a criterios como:
- Intensidad de las emociones
- Duración del duelo
- Aparición de síntomas no habituales
Si bien es cierto que hay procesos de duelo que interfieren de manera más significativa en la vida de las personas que otros, hay algo en estas definiciones teóricas que no me convence.
En mi opinión, tratar de delimitar lo normal de lo patológico puede ser útil para hacernos una idea de la situación. Pero de cara al tratamiento, puede convertirse en un obstáculo, más que en una ayuda. Sobre todo si la persona que está en pleno proceso de duelo siente que experimentar emociones intensas, tener síntomas poco comunes y tardar “mucho” en superarlo implica que no es normal, que está enferma, que ya debería tenerlo superado, etc.
Parémonos un momento a reflexionar sobre esta diferenciación entre duelo normal y duelo patológico.
¿Realmente es patológico necesitar meses o incluso años para superar la pérdida de un ser querido?
¿Y si llevábamos compartiendo los últimos 30 años con esa persona?
¿Realmente es patológico que no experimentemos las emociones asociadas al duelo con la misma intensidad que otras personas?
En mi opinión, ver el duelo de esta manera puede añadir una carga más a la persona que está intentando adaptarse a su nueva realidad.
Quizás sea el adjetivo “patológico” lo que me rechina, ya que coincido en que hay maneras más adaptativas que otras de transitar el duelo.
Seguramente todos estemos de acuerdo en que caer en un pozo de alcoholismo y drogadicción es una forma menos sana de gestionar el dolor de una pérdida que apoyarnos en nuestros seres queridos y pedir ayuda profesional si la necesitamos. En general, anestesiar(nos) del dolor suele traer más problemas que aceptarlo, acogerlo y permitirnos expresarlo de maneras que no nos hagan daño a nosotros ni a los demás.
Sin embargo, la persona que se anestesia o que niega estar afectada por la pérdida, no está enferma. Es un mecanismo de protección que debemos respetar. De hecho se da en la mayoría de las personas en los primeros momentos tras la pérdida. Pero incluso en aquellas personas que se niegan durante años a aceptar la pérdida, se trata de un mecanismo de protección. Considero que tacharlo de patológico es un error, ya que nos impide conectar con la persona en duelo de manera profunda.
¿Cuáles son las fases del duelo?
Según el modelo teórico más famoso, el modelo del duelo de Kübler-Ross, el duelo está compuesto por 5 fases. En mi experiencia, estas fases pueden darse una detrás de otra, pero es más común que no sigan un proceso tan lineal y que entremos y salgamos de unas y otras varias veces.
Fase de Negación
Cuando sufrimos una pérdida, en un primer momento tendemos a negarla. “No puede ser”, “Ayer estuve con él y estaba bien”, “Esto no está pasando”, etc., son algunos pensamientos que pueden aparecer en nuestra mente.
La negación nos ayuda a mitigar el dolor y a mantener cierta sensación de control, de que el estatus quo no ha cambiado.
Fase de Ira
Conforme vamos aceptando que la pérdida es real, empezamos a conectar con las emociones dolorosas. A menudo, la primera emoción con la que conectamos es la ira/el enfado (aunque puede venir antes la tristeza, el miedo, la culpa, etc. Depende de la persona, de las circunstancias que han rodeado a la pérdida y de otros factores.
En esta fase, es común que busquemos culpables de lo sucedido (dirigimos el enfado hacia fuera) o que nos culpemos a nosotros mismos (dirigimos el enfado hacia nosotros mismos).
Tras una ruptura, por ejemplo, es común que una de las primeras cosas que sintamos es un profundo enfado o incluso odio hacia nuestra ex pareja, especialmente si ha habido infidelidades.
Otras personas tienden a culparse y machacarse a sí mismas por lo sucedido.
Fase de Negociación
¿Alguna vez te has aferrado a la esperanza de que las cosas vuelvan a ser como antes?
Si es así, estabas experimentando esta fase del duelo.
Un ejemplo muy claro es cuando nosotros (o algún ser querido) recibe un diagnóstico de una enfermedad grave y buscamos como sea que alguien nos diga que ese diagnóstico es erróneo.
Otro ejemplo se da cuando estamos atravesando una ruptura de pareja y no paramos de pensar en las cosas que podríamos haber hecho diferentes para que no sucediera. En estos casos es común ver intentos de recuperar la relación que se ha terminado.
Fase de Depresión
Cuando vamos asumiendo de forma definitiva que no podemos cambiar la situación, se va abriendo paso una profunda tristeza y desesperanza. No es lo mismo que un trastorno depresivo (aunque un duelo puede desencadenarlo). Se trata de una fase normal durante la cual solemos sentir tristeza, apatía, desmotivación, deseos de aislarnos.
En esta etapa es común sentir que nuestra vida ha perdido el sentido. Sentir y pensar esto es normal, pero si se mantiene durante mucho tiempo y sientes que no mejoras o que empeoras es importante que busques ayuda profesional.
Fase de Aceptación
Con el paso del tiempo y conforme vamos procesando todas las emociones que nos ha removido la pérdida que hemos sufrido, vamos aceptando la situación. Pero no se trata de una aceptación intelectual exclusivamente, sino más profunda y emocional.
No sólo entendemos racionalmente que las cosas no volverán a ser como antes, que nuestro ser querido ha fallecido, que nuestra relación ha terminado, etc., sino que empezamos a “hacer las paces” con esa realidad . Dejamos de estar en lucha con la realidad que nos ha tocado vivir.
Cuando tenemos aceptada la pérdida, a menudo se va abriendo paso el deseo y la ilusión de establecer nuevas relaciones o de aprovechar el tiempo que nos queda si el duelo es debido al diagnóstico de una enfermedad grave.
¿Cómo superar un duelo?
Te voy a ser completamente sincero: no hay una forma rápida ni mágica de superar una pérdida. Perder a un ser querido, recibir una noticia de un diagnóstico grave, separarte de la persona con la que has pasado los últimos años y con la que tal vez tengas hijos y proyectos en común son todas situaciones duras y nada puede cambiar eso.
Necesitarás tiempo, paciencia contigo mismo/a y apoyarte en personas con las que puedas contar.
Por no hablar de pérdidas realmente traumáticas en las que a veces no tenemos ni siquiera la oportunidad de despedirnos en condiciones o pérdidas que desafían el ciclo natural de la vida como la muerte de un/a hijo/a.
Dicho esto hay ciertas cosas que puedes hacer para atravesar el duelo de la mejor manera posible.
1️⃣Procura no aislarte demasiado
Es normal que tengas menos ganas (o ninguna) de pasar tiempo con otras personas cuando acabas de sufrir una pérdida. Permítete esos espacios de estar contigo mismo/a, en tu burbuja tomando un poco de distancia del ajetreo diario.
Estos ratos a solas con tus emociones pueden ser muy útiles si los dedicas al autocuidado.
Pero procura no descuidar completamente tus relaciones. Somos una especie que necesita socializar. Algunas personas más, otras menos, pero todos necesitamos sentir que hay otras personas con las que podemos contar.
En Psicología hay pocas cosas 100% claras, pero si hay una que sí lo está es que cuanto mayor sea el apoyo social con el que contamos, menor es el riesgo de desarrollar problemas psicológicos y mayor es nuestro bienestar.
2️⃣Permítete conectar con tus emociones
Los duelos son dolorosos y somos una sociedad que tiende a evitar cualquier emoción dolorosa. Pero por mucho que quieras deshacerte de tu dolor, por mucho que intentes taparlo o distraerte de él, no va a desaparecer sólo. El tiempo ayuda pero no lo cura todo.
Es probable que el dolor venga por oleadas. Cuando venga una oleada de tristeza o de cualquier otra emoción dolorosa, permite que circule libremente por tu cuerpo. No tienes que hacer nada más que relajar los bloqueos que solemos imponer a nuestras emociones. Lleva la atención a tu cuerpo, relaja las tensiones y déjate sentir lo que sea que estés sintiendo en ese momento.
Si necesitas llorar, llora. Si necesitas gritar grita (puedes ponerte un cojín delante para amortiguar el sonido o ir al campo y gritar sin la preocupación de que te puedan escuchar). Tal vez no puedas hacer esto en ciertos contextos, pero procura permitírtelo cuando sí puedas.
Una herramienta muy útil que te puede ayudar a conectar con tus emociones es este cuaderno del duelo elaborado por el Instituto Galene.
3️⃣Valora la opción de acudir a un grupo de duelo
Ya sea un grupo de terapia, de tu comunidad religiosa si eres religioso/a o cualquier otro grupo en el que puedas compartir tu historia con personas que están pasando por una situación similar.
Esto te ayudará a no sentirte tan sólo/a y a poder expresar tus emociones en un espacio seguro pensado para ello y en el que muchas veces hay algún profesional especialista en duelos.
Contar con un grupo de este tipo es extremadamente útil en una sociedad en la que a menudo no nos sentimos comprendidos o incluso nos sentimos presionados cuando estamos sufriendo.
4️⃣ Haz un ritual de despedida
Una de las razones por las que existen los funerales es porque nos ayudan a cerrar simbólicamente una relación que ha terminado.
Hay casos en los que por desgracia no podemos despedirnos físicamente (cuando fallece alguien y no se encuentra el cuerpo por ejemplo). Lo cierto es que es común que el duelo se complique en estos casos.
No obstante, puedes realizar un ritual simbólico. Algo que tenga sentido para ti y que te ayude a decir adiós a la persona, la relación o el proyecto que ya no va a formar parte de tu vida o al menos no de la misma manera.
5️⃣Cuidado con las adicciones
Es bastante común entrar en una espiral autodestructiva o de descontrol cuando estamos atravesando un duelo.
El alcohol, otras drogas y muchos otros comportamientos poco saludables pueden servir para mitigar el dolor que sentimos… A corto plazo. A largo plazo te traerán más problemas y no van a hacer que el dolor desaparezca. Sólo lo anestesian temporalmente.
6️⃣En el caso de una ruptura de pareja o de un divorcio, procura mantener el menor contacto posible
Es posible que hayas oído hablar del famoso contacto 0. La razón por la que los psicólogos lo recomendamos es porque un proceso de duelo tras una separación es similar a un proceso de dejar un vicio.
Tu cerebro está acostumbrado a la otra persona y vas a tener síndrome de abstinencia. El problema es que si sigues teniendo contacto con tu ex, si ves sus redes sociales, si le preguntas a vuestros amigos en común por él/ella, etc., no está habiendo una abstinencia completa y es más probable que el duelo se complique y que estés en una montaña rusa emocional.
Además es posible que te mantengas estancado/a en la fase de negociación, manteniendo viva una esperanza que te impide pasar página.
Por eso es importante que seas honesto/a contigo mismo/a, que te preguntes qué motivos están realmente detrás de que sigas en contacto con tu ex y que te preguntes si te está ayudando a pasar página o, por el contrario, está complicando tu duelo.
7️⃣No dudes en pedir ayuda profesional
Si estás viviendo un duelo, es posible que tu salud mental sea de las cosas que menos te importen. Aunque si estás leyendo esto es que, al menos una parte de ti, quiere recuperar la ilusión por la vida. Usa esa pequeña motivación para priorizar tu bienestar.
Créeme: descuidar tu salud mental sólo te va a traer más problemas. Si sientes que el duelo está interfiriendo de manera significativa en tu vida y/o se está alargando más de lo que te gustaría, busca ayuda profesional.
Conclusiones
- El duelo es una parte natural de la vida
- El modelo más conocido divide este proceso en cinco fases diferentes: negación, ira, negociación, depresión y aceptación
- Las fases del duelo no necesariamente siguen una evolución lineal
- Cosas que no ayudan: aislarte, abusar del alcohol y de otras drogas, seguir en contacto con tu ex cuando aún no has asumido la ruptura, etc
- Algunos duelos son especialmente complicados por las circunstancias traumáticas que lo rodean, porque no hemos podido despedirnos en condiciones o por otros motivos
- Si estás viviendo un duelo, es muy importante que te permitas conectar con tus emociones
- Si no vas sintiendo mejoría o el dolor interfiere mucho en tu día a día, pide ayuda profesional
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