Pensamientos Intrusivos: Ejemplos y cómo gestionarlos
Hoy quiero hablarte de los pensamientos intrusivos. Esos pensamientos tan molestos e incluso macabros que a veces aparecen en nuestra mente en contra de nuestra voluntad y que pueden causarnos un gran malestar.
Veremos ejemplos de pensamientos intrusivos (incluidos aquellos que pocas personas reconocen haber tenido por miedo a ser juzgadas) y cómo ayudo a mis pacientes a gestionarlos.
Espero que te guste el artículo y si tienes alguna duda o algo que quieras compartir, no dudes en dejar un comentario. Los leo y contesto todos personalmente 🙂
¿Qué son los pensamientos intrusivos?
Tenemos muchos tipos de pensamientos. Si te pido que pienses en tu película favorita, puedes evocar ideas, reflexiones, recuerdos, imágenes, etc. que puedes comunicar. Pero a lo largo del día también nos vienen a la mente pensamientos espontáneos. Incluso cuando piensas en tu película favorita, probablemente algunos de los pensamientos sean asociaciones espontáneas y no algo que has “conjurado” voluntariamente.
Los pensamientos intrusivos son aquellos que no elegimos pensar y que nos generan malestar, generalmente porque su contenido va en contra de nuestros valores.
Los psicólogos tenemos una palabra para esto: pensamientos egodistónicos. Dicho en cristiano: que van en contra de la idea que tenemos de nosotros mismos y de nuestra moral.
Te pongo un ejemplo (luego veremos más). Imagínate a una persona que ha crecido en un ambiente muy religioso y estricto en el que la sexualidad es vista como algo “sucio”. De repente, un día, empiezan a venirle a la mente imágenes de prácticas sexuales extremas. Esto le genera un gran malestar ya que es un tema tabú dentro de su entorno.
Otra característica de los pensamientos intrusivos es que suelen ser recurrentes y, por mucho que intentemos no tenerlos, parecen resistirse a desaparecer. Un poco más adelante veremos por qué pasa esto.
Pensamientos Intrusivos: Ejemplos
Como decía, un pensamiento intrusivo es aquel que piensas en contra de tu voluntad y te genera malestar en forma de ansiedad, culpa, vergüenza o cualquier otra emoción desagradable.
Puesto que cada persona es diferente, la variedad de pensamientos intrusivos es prácticamente infinita. No obstante, a lo largo de los años que llevo trabajando como psicólogo, he podido observar ciertos temas que suelen repetirse (coincidiendo con lo que dice la literatura científica sobre este tema).
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- Pensamientos de hacer daño a los demás: “¿y si pierdo el control y estrello mi coche contra esas personas?”, “¿y si pierdo el control con este cuchillo de cocina y apuñalo a mis hijos
- Pensamientos de hacerse daño a uno/a mismo/a: “¿y si me da por tirarme a las vías del tren?”, “y si me da por saltar por la ventana?”
- Pensamientos de tipo sexual: “¿y si me atraen los niños?”, “¿y si me atrae sexualmente un familiar?”, “¿y si me excita sexualmente mi mascota?”
- Pensamientos de infidelidad: “he pensado en otra persona mientras tenía sexo con mi pareja, ¿significa eso que quiero serle infiel?”, “¿y si me empieza a gustar el amigo/la amiga de mi pareja?”
- Dudas recurrentes sobre la relación de pareja: “¿siento lo que debería sentir?”, “¿y si ya no estoy enamorado/a?”
- Dudas sobre la salud mental: “si he pensado esto, ¿significa que soy un/a ________ (pederasta, psicópata, etc.)”, “¿y si me vuelvo loco/a?
¿Por qué tenemos pensamientos intrusivos?
Todo el mundo tiene pensamientos extraños de vez en cuando. No hay una explicación definitiva de por qué sucede esto, pero sí sabemos por qué en el caso de algunas personas se vuelven recurrentes.
Cuando los pensamientos intrusivos se vuelven recurrentes y nos generan cada vez más malestar se debe a cómo nos relacionamos con ellos. Es decir, los pensamientos en sí no son el problema. El problema son las estrategias ineficaces que ponemos en marcha para intentar aliviar el malestar que nos causan.
Si estás teniendo pensamientos intrusivos recurrentes que te generan malestar, lo que voy a explicar a continuación te interesa.
¿Qué los mantiene?
Principalmente nuestra atención. Cuando le dedicas atención a un pensamiento, le estás diciendo a tu cerebro “esto es importante”. Una de las tareas de tu cerebro es recordarte las cosas que son importantes. Si pensar “¿y si llego a ser infiel?” te ha llevado a darle muchas vueltas al tema, has estado invirtiendo gran parte de tu atención en ese pensamiento. La consecuencia de esto es que tu cerebro te lo recordará más a menudo.
La diferencia entre una persona que sufre de pensamientos intrusivos y una que no NO ES que la primera los tiene y la segunda no. Ambas los tienen (aunque es posible que la segunda menos a menudo porque se relaciona con ellos de otra manera).
La diferencia es que la segunda persona los trata como un pensamiento extraño más, sin darle mayor importancia. No concluye que pensar algo significa que quiera hacerlo o que sea más probable que suceda. Tampoco interpreta que todos sus pensamientos la definen. Trata esos pensamientos como “ruido mental” y simplemente sigue con su día a día sin dedicarles atención.
Luchar contra estos pensamientos NO funciona
Otro error muy común es intentar luchar contra los pensamientos intrusivos. Intentar que no aparezcan, intentar que desaparezcan, vigilar si siguen estando, si han vuelto, etc. Todo esto es dedicarles atención y como sucede en cualquier problema de ansiedad (y este es uno), resistirte siempre empeora las cosas.
Pero además de dedicarles atención, hay otros comportamientos que empeoran el problema:
- Evitación: es común que quienes sufren de pensamientos intrusivos eviten las situaciones y los estímulos que los despiertan. He tenido pacientes que evitaban cocinar porque tener un cuchillo en la mano despertaba pensamientos como “¿y si ataco a un familiar?”, “¿y si me lo clavo?”
- Conductas de seguridad: son comportamientos que hacemos para aliviar nuestra ansiedad, culpa o vergüenza. Hay muchos tipos de conductas de seguridad. Un ejemplo es pedir constantemente algún tipo de respuesta que nos calme (“¿tú crees que sería capaz de atacar a un familiar?”).
Otro ejemplo de conducta de seguridad son las comprobaciones. Alguien que teme ser pederasta, puede tener el hábito de comprobar si ha sentido algún tipo de excitación al ver a un/a niño/a.
¿Cómo trabajo este problema en terapia?
1️⃣ Todo comienza con una buena evaluación
Lo primero que hacemos es una evaluación en profundidad del problema. Esto significa que exploramos conjuntamente qué pensamientos preocupan a la persona, por qué, qué situaciones/estímulos los desencadenan, con qué frecuencia, cuánto interfieren en su día a día y qué estrategias pone en marcha cuando los tiene.
2️⃣ Tratamiento hecho a medida
Cada persona es diferente y, aunque hay denominadores comunes, es fundamental que el tratamiento esté diseñado a su medida.
También he podido comprobar la importancia de ofrecer un ambiente seguro, de confianza y de generar una atmósfera distendida. Generalmente los pensamientos intrusivos nos generan mucha vergüenza y es fundamental que puedas sentirte libre de hablar hasta de las cosas más macabras sin que se te vaya a juzgar por ello.
3️⃣ Psicoeducación
Hago mucha psicoeducación, haciendo hincapié en el hecho de que todos tenemos pensamientos extraños y que el problema no son los pensamientos en sí sino nuestra forma de relacionarnos con ellos y las conclusiones equivocadas a las que llegamos por tener esos pensamientos (ejemplo: “si he pensado esto es que realmente quiero hacerlo”).
4️⃣ Técnicas de manejo de la ansiedad
También enseño técnicas de relajación y Mindfulness (puedes leer este artículo en el que explico cómo aprender a meditar), así como a cortar la rumiación o lo que coloquialmente llamamos darle vueltas a un tema.
5️⃣Terapia de Exposición con Prevención de respuesta
Una vez que sabemos qué pensamientos intrusivos tiene la persona, qué los desencadena y cómo reacciona a ellos, nos ponemos manos a la obra con el tratamiento por excelencia en estos casos: la terapia de exposición con prevención de respuesta. En este artículo encontrarás una tabla con los diferentes tratamientos y el apoyo científico que tienen según la American Psychological Association (APA).
Como su nombre indica, esta terapia tiene dos componentes principales: la exposición y la prevención de respuesta.
¿Qué significa esto? Significa que si sufres de pensamientos intrusivos, tendrás que exponerte progresivamente (en vez de evitar) a las situaciones y los estímulos que disparan tus pensamientos intrusivos.
Pero exponerte no es suficiente. Mientras te expones, tendrás que dejar de realizar cualquier tipo de comportamiento con el que antes calmabas tu malestar.
Cómo funciona esta terapia
Digamos que evitas usar cuchillos afilados cuando cocinas porque piensas cosas como “¿y si pierdo el control y agredo a alguien?”. Como ya sabemos, la evitación empeora los problemas de ansiedad y hay que dejar de evitar poco a poco.
Tal vez empecemos por leer noticias de personas que han agredido a alguien. Después tal vez te pida que simplemente sostengas un cuchillo y que aumentes poco a poco el tiempo que lo sostienes. Poco a poco iremos complicando la tarea hasta que puedas utilizar cualquier tipo de cuchillo para cocinar. Durante todos estos ejercicios de exposición tendrás que entrenarte a no realizar ninguna conducta de seguridad. Por ejemplo, tendrás que dejar de pedirle a alguien que te asegure que no vas a hacer daño a nadie.
“Espera, espera, ¿me estás diciendo que voy a tener que enfrentarme voluntariamente a los estímulos que más me angustian?” Así es, pero tranquilo/a que esto no se hace de golpe, sino de manera progresiva.
¿Por qué hacemos esto? Para entrenarte a responder de una manera más eficaz a los pensamientos intrusivos y puedas comprobar por ti mismo/a que lo que temes que suceda no sucede. Además descubrirás que todas esas cosas que hacías para intentar prevenir un desenlace que temes son innecesarias. Todo esto hará que vayas superando miedos y ganando confianza.
Dicho de otra manera, toca pasarlo peor a corto plazo para estar mejor a largo plazo. Te aseguro que merece la pena y pronto empezarás a ver que cada vez tienes menos pensamientos intrusivos y, sobre todo, que ya no te causan tanta angustia cuando los tienes.
Conclusiones
- Los pensamientos intrusivos son normales. Todo el mundo piensa cosas extrañas e incluso obscenas o macabras de vez en cuando.
- El problema no son los pensamientos en sí ni tampoco su contenido.
- El problema es dedicarles atención, intentar no tenerlos, resistirse a ellos y evitar las situaciones que los desencadenan.
- Los psicólogos contamos con terapias y técnicas que han demostrado ser muy eficaces para ayudarte a superar este problema.
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- noviembre 5, 2022
- 5:04 pm
- 2 comentarios
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Mil gracias Christian por.tus comentarios son de infinita ayuda. Gracias por.tu tiempo y ti cercanía para describirlo
Hola Álvaro! No hay de qué. Me alegro que resulte útil 🙂